Dieta para Ganhar Massa Muscular

Dieta para Ganhar Massa Muscular

Além do treino a alimentação é um dos fatores mais importantes para o crescimento muscular. Não adianta suplementar-se com tudo e manter uma alimentação desadequada aos seus objetivos e necessidades.

Veja como seguir uma dieta adequada para acelerar o ganho de massa muscular e conseguir melhor performance nos treinos.

Definir as calorias necessárias por dia

As calorias são a energia proveniente dos alimentos. O corpo gasta calorias no desempenho de todas as suas funções: cozinhar, praticar esporto e até dormir. Para que sejam criadas todas as condições necessárias ao crescimento muscular, é necessário consumir mais calorias do que aquelas que o corpo gasta nas suas tarefas diárias.

Quantas calorias devo consumir a mais

Qualquer valor entre as 500 e as 1000 calorias diárias a mais será suficiente para criar o excedente energético necessário para os ganhos de massa.

E onde vamos buscar estas calorias? Nas proteínas, carboidratos e gorduras. Todos estes 3 macronutrientes têm um papel fundamental neste plano de ganho de massa.

Definir a quantidade de proteína na dieta

As proteínas são absolutamente fundamentais para a vida. Elas têm uma função construtora, ou seja, são utilizadas para a construção e reparação de tecidos e órgãos, e são necessárias para a formação de enzimas, hormonais e anti-corpos.

Quais fontes de proteína escolher

Deve-se sempre optar por proteínas de elevado valor biológico, isto é fontes que contenham uma quantidade considerável de aminoácidos essenciais, aqueles que o corpo não tem a capacidade de produzir. As melhores fontes de proteína são os ovos, as carnes branca e vermelha, o peixe e o leite.

Existem também outros alimentos que contêm quantidades razoáveis de proteína como, por exemplo, os frutos secos: nozes, amêndoas, amendoim, os cereais como aveia, linhaça, o arroz e as massas . No entanto, nunca devem ser a principal fonte de proteína porque como falámos, o seu valor biológico não é muito elevado. Entre as fontes de proteína vegetal, as melhores opções são a soja e as leguminosas (feijão, lentilhas, grão-de-bico, ervilhas).

Definir a quantidade de carboidratos na dieta

A função dos carboidratos é puramente energética. Deve-se consumir carboidratos suficientes para evitar que o organismo recorra às proteínas do músculo para produzir energia para o exercício físico.

As recomendações da Organização Mundial da Saúde e reservar entre 50 a 60% da nossa dieta aos hidratos de carbono. Em uma dieta de 3500 calorias por exemplo, isso representa 2100 calorias provenientes desse macronutriente. Como os carboidratos têm um valor energético de 4 calorias por grama, isso equivale a 525 gramas de carboidratos.

Assim como as proteínas, existem fontes de carboidratos mais e menos recomendadas, dependendo da refeição do dia.

O mais importante, quando se trata de carboidratos, é o índice glicémico dos alimentos. Este índice mede a velocidade com que determinado alimento aumenta os níveis de glicose no sangue. Normalmente o ideal é optar por alimentos com baixo índice glicémico, para garantir um fornecimento constante de energia ao corpo e evitar demasiados picos de insulina (a insulina é libertada quando os níveis de açúcar no sangue disparam).

Existem, no entanto, duas horas do dia em que será ideal consumir fontes de carboidratos de elevado índice glicémico: ao acordar e depois do treino. Os picos de insulina aumentam a absorção dos nutrientes através das células. Esta condição é ideal ao acordar pois apôs muitas horas sem nos alimentarmos, e depois do treino, pois o corpo precisa receber rapidamente os nutrientes para repor os depósitos de energia (glicogénio muscular).

Exemplos de fontes de carboidratos com alto IG:

Alimentos processados, pão, arroz, massas e farinhas brancas, doces, bolos, mel, todo o tipo de refrigerantes e algumas frutas, como a banana e a melancia.

Exemplos de fontes de carboidratos com baixo IG:

Alimentos integrais como as massas, o arroz, os cereais e o pão, vegetais e legumes, batata doce e a maior parte das frutas (ex: maçã e pêra).

Definir a quantidade de gorduras na dieta

Apesar da errada má fama que as gorduras têm, sem elas o organismo não funcionaria corretamente. Além da sua função energética, elas são necessárias para a produção hormonal, para a manutenção de vários órgãos como a pele, os olhos e o coração e para o transporte das vitaminas lipossolúveis.

A gordura deve ocupar o resto do nosso consumo energético, ou seja, deve ocupar cerca de 30% da nossa dieta. Lembrando que deve-se evitar as más gorduras e consumir as boas. As boas são as gorduras monossaturadas e poliinsaturadas. Estas gorduras têm um efeito positivo na saúde cardiovascular, limpam as artérias das partículas de LDL perigosas o chamado “mau colesterol” e reduzem a inflamação.

Alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas

Azeitonas, canola, óleo de amendoim, abacates, sementes de gergelim e frutos secos (amêndoas, castanhas, nozes).

Alimentos ricos em gorduras poliinsaturadas

Peixes de água fria (salmão, cavala, atum), nozes, sementes de abóbora, abacate, couve-flor, semente de linhaça, sementes de girassol e óleos (milho, soja, girassol).

Uma refeição rica em gordura atrasa a digestão dos alimentos. Por isso deve evitar refeições ricas em gordura no café da manhã e depois do treino, dois momentos onde a assimilação dos nutrientes precisa ser rápida.

Quanto ao número de refeições depende de cada estilo de vida. O importante é que no final do dia tenha consumido as calorias e os macronutrientes necessários. Certificando-se que todas as refeições contenham uma fonte de proteína, carboidratos e gordura boa.

Os suplementos esportivos não são obrigatórios, mas há espaço para eles. Lembrando que eles apenas devem ser um complemento da alimentação, que é o mais importante. Os suplementos não representam mais do que 10% dos resultados totais. Proteínas de soro de leite (whey) e gainers podem ajudar a atingir as quantidades de calorias e de macronutrientes necessárias, de forma prática e fácil.